Tecnica, allenamento, scelta delle scarpe, e altro ancora. Alcuni accorgimenti per iniziare a fare trail running in modo sensato e sicuro
Il trail running è una disciplina completa che richiede concentrazione e prudenza. A differenza della corsa su asfalto, si pratica prevalentemente in mezzo alla natura, non necessariamente in alta montagna, ma di sicuro lontano dalle piste di atletica.
Se i soliti percorsi di allenamento vi annoiano e avete spirito di avventura, è un’attività sportiva che potrebbe regalarvi nuove emozioni: sterrato, ghiaia, erba o sentieri in alta quota, qualsiasi luogo sceglierete per iniziare a fare trail running dovrete prepararvi al meglio ed equipaggiarvi nel modo giusto, ecco alcuni consigli da seguire se siete alle prime armi.
Che cos’è il Trail Running?
La definizione di Trail running è corsa nella natura, è un’attività fisica che si svolge completamente outdoor su terreni di montagna, collina e strade sterrate, dove il percorso è dettato dalle pendenze e avvallamenti naturali.
Nel trail, l’ambiente che circonda il runner gioca un ruolo molto importante: lo strettissimo contatto con la natura restituisce un’esperienza unica di corsa, dove andatura, stile di corsa e difficoltà cambiano con il mutare del sentiero.
Nel mondo dell’attività outdoor il trail viene spesso avvicinato al trekking, ma questi non vanno confusi, infatti ci sono differenze sostanziali come l’andatura, che nel trekking e più calma e vicina al footing e all’escursionismo che alla corsa.
Il trail si differenzia dalla corsa su asflato per il terreno di corsa: infatti il trail si svolge completamente immersi nella natura ed è un tipo di corsa off-road, mentre la corsa su asfalto si svolge di solito in contesti più urbani.
La corsa su asfalto non prevede l’utilizzo di grandi attrezzature, occorre munirsi di scarpe e abbigliamento adeguato e si è pronti a correre. Il trail invece ha bisogno spesso di attrezzatura aggiuntiva, come scorte di acqua, cibo, bastoni, torce e mappe, per affrontare lunghi percorsi nella natura, dove mancano punti di sosta e ristoro attrezzati.
Anche l’allenamento e la tecnica di corsa sono diversi tra le due discipline, i terreni tecnici da affrontare nel trail prevedono un allenamento focalizzato su discese e salite e sull’affrontare sentieri dove l’appoggio è meno stabile.
Essendo il trail una corsa off-road il terreno di corsa cambia continuamente così come il paesaggio: i luoghi prescelti per il trail sono principalmente sentieri di montagna, collina, boschi e sterrati di campagna.
Il terreno di corsa sarà variabile e irregolare: ti troverai ad affrontare suoli fangosi e sabbiosi, terreni tecnici con presenza di ghiaia, sassi, rocce e radici che rendono l’appoggio più difficile.
Il percorso di gara è sconnesso e segue le pendenze naturali del suolo, è la natura a definire le salite e le discese, gli slalom e le brusche deviazioni da affrontare.
Parte del terreno può anche essere pavimentato o asfaltato: l’unica condizione, affinché si possa parlare di trail regolamentare, è che lo sterrato e il sentiero naturale sia lalmeno l’80% sul totale del percorso. In percorsi misti con maggiore percentuale di asfalto si parlerà di City Trail, dove si sfrutta la difformità del suolo metropolitano.
Come iniziare con il Trail Running
Avvicinarsi al trail running significa approcciarsi a diverse tipologie di percorsi e soprattutto adattare i ritmi di corsa al terreno: se è vero che è possibile trovare percorsi off-road anche in aree urbane, raggiungendo parchi sconfinati o aree verdi poco lontano dal centro della città, la maggior parte dei tracciati su cui correre sono irregolari e piuttosto impegnativi. Per questo motivo è indispensabile prepararsi mettendo in pratica alcuni importanti accorgimenti, eccone alcuni.
Concentratevi sulla frequenza e il ritmo piuttosto che sulla velocità. Indispensabile è la costanza del passo, breve e frequente, fondamentale è muoversi con massima agilità per affrontare al meglio i dislivelli spesso importanti che si incontrano ad ogni uscita.
Non escludete di dover camminare: correre in montagna implica spesso affrontare salite ripide, per questo rallentare il ritmo vi aiuterà a recuperare e risparmiare le energie per il resto del tragitto.
L’allenamento per il trail running non richiede velocità, meglio prediligere la durata. Per iniziare è consigliabile non esagerare, riducendo il chilometraggio che si percorre abitualmente, con il tempo sarà necessario abituarsi a stare sulle gambe più a lungo per migliorare fiato e resistenza, senza preoccuparsi del ritmo.
Dopo aver compreso cos’è il trail running e la differenza con la corsa tradizionale, potresti aver voglia di metterti in gioco e di cimentarti su un percorso di allenamento diverso rispetto a quello abituale.
Vediamo insieme quali sono le tecniche di corsa migliori per affrontare le discese e le salite del trail.
La tecnica di corsa è fondamentale per iniziare a praticare il trail, i terreni accidentali e le pendenze variabili pretendono uno stile e un ritmo di corsa ben diversi dal running su strada.
Il ritmo generalmente è più lento rispetto alla corsa su strada, questo è dovuto alle condizioni del suolo e al percorso irregolare. Volendo fare una stima il passo rallenta in media tra i 30 e 90 secondi per chilometro.
Le salite più impegnative si affrontano appoggiando le mani sulle ginocchia, il busto inclinato leggermente in avanti, così da sfruttare la forza della parte superiore del corpo e alleviando lo sforzo degli arti inferiori.
Un’altra tecnica è quella di portare le braccia dietro la schiena, una posizione che aiuta ad espandere la cassa toracica e permette di non consumare troppa energia.
Strumenti utilissimi sono i bastoni da trekking che favoriscono la spinta verso l’alto e aiutano a risparmiare energia, in particolare in trail di elevata distanza.
Per quanto riguarda la discesa, in questi casi il baricentro del corpo deve essere basso e le ginocchia leggermente piegate per migliorare la stabilità. Il passo deve essere breve per mantenere il più possibile il contatto con il suolo e permettere al corpo di reagire in caso di ostacoli.
Le braccia devono essere aperte così da aiutare il corpo a mantenere l’equilibrio, specialmente nei tratti più ripidi;
anche in questo caso i bastoni da trekking aiutano a frenare la discesa e ad evitare gli ostacoli con maggiore facilità.
Quali sono i percorsi migliori da scegliere? Se si intende iniziare a praticare il trail running ma le salite non sono il vostro forte, è meglio che vi adattiate con gradualità allo sforzo: è consigliabile allenarsi su percorsi con diverse pendenze o leggeri saliscendi per abituare il corpo ad allenamenti più impegnativi e permettergli di creare gli adattamenti necessari per sviluppare potenza e forza.
L’attrezzatura per correre quando si percorrono sentieri in alta quota include innanzitutto lo zaino idrico, fondamentale per approvvigionarsi di acqua nei percorsi più lunghi e portare con sé tutto il necessario.
Particolarmente utile è integrare al proprio bagaglio, oltre ovviamente ad un orologio GPS adatto per la corsa, un dispositivo di sicurezza satellitare, essenziale per essere sempre connessi anche in assenza di segnale.
Per quanto riguarda la scelta delle scarpe, alla base per affrontare un trail in sicurezza. Oltre a conoscere le tecniche di corsa migliori per prepararti al trail, devi anche saper scegliere le scarpe più adatte per affrontare ogni tipo di condizione metereologica e terreno di corsa.
Una calzatura da trail è diversa da una tradizionale scarpa da running: deve avere un’ammortizzazione maggiore per assorbire gli urti con il terreno sconnesso e deve garantire un’ottima impermeabilità per correre nell’acqua o in condizioni meteo avverse.
L’aderenza al suolo deve essere eccellente, la suola deve avere dei tasselli progettati per mantenere stabile l’appoggio anche in caso di fango, rocce bagnate o ghiaia. Il piede deve essere stabile e ben protetto all’interno della scarpa, con rinforzi e protezioni nella zona tallonare per evitare urti con rocce e rami.
